Какой спорт будет полезен для сердечно-сосудистой системы: советы врачей

Регулярная физическая активность считается одним из важных факторов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако далеко не каждый вид спорта одинаково подходит для человека, который хочет укрепить сердце и сосуды.

Об этом сообщают «Центральные новости».

Врачи и специалисты по физической активности обычно делают акцент прежде всего на аэробных нагрузках — тех, при которых в работу активно включаются крупные группы мышц, а сердцебиение и дыхание постепенно ускоряются.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым желательно получать не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю либо 75–150 минут интенсивной нагрузки. Американская кардиологическая ассоциация дает сопоставимые рекомендации.

Для сердца важнее регулярность и подходящая интенсивность, чем попытка установить личный рекорд на каждой тренировке.

Какие виды спорта особенно полезны для сердца

К наиболее подходящим видам физической активности относятся:

• ходьба;
• быстрая ходьба;
• плавание;
• велосипед;
• спокойный бег;
• бег трусцой;
• лыжные прогулки;
• аэробные занятия;
• танцы;
• умеренные занятия на кардиотренажерах.

Все эти варианты позволяют тренировать выносливость и постепенно адаптировать сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке.

Ходьба — один из самых доступных вариантов

Быстрая ходьба часто недооценивается из-за своей простоты.

При этом она позволяет регулярно повышать двигательную активность без необходимости покупать специальное оборудование или посещать спортивный зал.

Особенно удобно использовать ходьбу людям, которые только начинают заниматься спортом.

Преимущества:

• доступность;
• возможность регулировать темп;
• относительно небольшая нагрузка на суставы;
• отсутствие необходимости в специальном инвентаре;
• возможность заниматься практически в любом месте.

Плавание и его влияние на организм

Плавание сочетает аэробную нагрузку с работой большого количества мышц.

Во время тренировки человек одновременно двигает руками и ногами, поддерживает положение тела в воде и регулирует дыхание.

Это делает плавание хорошим вариантом для развития общей выносливости.

Однако людям с хроническими заболеваниями или выраженными сердечно-сосудистыми проблемами стоит заранее обсудить подходящий уровень нагрузки с врачом.

Велосипед помогает тренировать выносливость

Езда на велосипеде — еще один вид аэробной активности, который можно адаптировать под уровень подготовки человека.

Начинать можно с коротких спокойных поездок, постепенно увеличивая продолжительность.

При этом важно учитывать не только физическую форму, но и безопасность маршрута.

Для тех, кто предпочитает заниматься дома, альтернативой может стать велотренажер.

А как насчет бега

Бег способен давать более интенсивную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чем обычная ходьба.

Но это не означает, что человеку обязательно нужно начинать с длительных пробежек.

Если физическая активность была минимальной, разумнее постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность.

Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует наращивать нагрузку постепенно и ориентироваться на индивидуальные возможности человека.

Силовые тренировки тоже важны

Сердечно-сосудистая система нуждается не только в аэробной нагрузке.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым включать силовые упражнения не менее двух дней в неделю.

Это могут быть:

• упражнения с собственным весом;
• работа с легкими и умеренными отягощениями;
• упражнения с резиновыми лентами;
• функциональные упражнения;
• тренажеры.

Однако силовые тренировки должны быть частью общей программы, а не единственным видом физической активности, если главной целью является развитие аэробной выносливости.

Как сочетать разные виды спорта

Оптимальный вариант для многих людей — комбинировать несколько типов нагрузки.

Вид активности	Основная польза
Ходьба	Базовая аэробная нагрузка
Бег	Развитие выносливости
Плавание	Работа большого количества мышц
Велосипед	Кардионагрузка и тренировка ног
Танцы	Выносливость и координация
Силовые упражнения	Укрепление мышц
Растяжка	Поддержание подвижности

Такой подход помогает сделать физическую активность разнообразнее и снижает вероятность того, что занятия быстро наскучат.

Сколько нужно заниматься

Ориентир для большинства взрослых — минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.

Например:

30 минут × 5 дней = 150 минут в неделю.

При хорошей переносимости объем умеренной активности можно постепенно увеличивать до 300 минут в неделю.

При интенсивной нагрузке ориентир составляет около 75 минут в неделю.

При этом не обязательно заниматься только по 30 минут за один раз.

Даже более короткие периоды активности могут складываться в общий недельный объем.

Как понять, что нагрузка умеренная

Один из простых ориентиров — способность разговаривать во время упражнения.

При умеренной интенсивности дыхание становится заметно чаще, однако человек обычно еще способен поддерживать разговор.

Американская кардиологическая ассоциация также указывает ориентировочные зоны частоты сердечных сокращений для умеренной и высокой интенсивности, но эти значения являются общими ориентирами и не заменяют индивидуальную медицинскую оценку.

Что делать, если человек давно не занимался спортом

Начинать следует постепенно.

Например:

1. увеличить количество обычной ходьбы;
2. добавить несколько более быстрых прогулок в неделю;
3. постепенно увеличить продолжительность занятий;
4. подключить легкие силовые упражнения;
5. только после адаптации повышать интенсивность.

Главная ошибка новичка — пытаться за одну неделю компенсировать месяцы или годы отсутствия физической активности.

Может ли спорт навредить сердцу

Физическая активность в целом полезна, однако чрезмерная нагрузка или резкое начало интенсивных тренировок могут быть проблемными для неподготовленного человека.

Особую осторожность следует соблюдать при наличии:

• диагностированных сердечно-сосудистых заболеваний;
• выраженного высокого давления;
• боли в груди;
• необъяснимых обмороков;
• сильной одышки;
• выраженного головокружения;
• других необычных симптомов во время нагрузки.

В таких ситуациях программу тренировок следует согласовать с врачом.

Какой спорт выбрать в итоге

Не существует единственного «лучшего» вида спорта для сердца.

Гораздо важнее выбрать активность, которую человек способен выполнять регулярно.

Для одного человека оптимальной окажется ходьба, для другого — велосипед, для третьего — плавание или бег.

Главный принцип можно сформулировать так:

регулярная умеренная активность лучше редких тренировок на пределе возможностей.

ВОЗ подчеркивает, что любая физическая активность лучше ее полного отсутствия, а увеличение объема движения приносит дополнительные преимущества для здоровья.

Вывод

Для поддержания сердечно-сосудистой системы особенно полезны аэробные нагрузки: ходьба, плавание, велосипед, бег и другие виды активности, которые заставляют сердце работать активнее.

Оптимальная программа может сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Взрослым рекомендуется стремиться минимум к 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю и добавлять силовые занятия не менее двух раз в неделю.

При этом интенсивность нужно подбирать с учетом возраста, физической формы и состояния здоровья.

Для сердца полезен не самый тяжелый спорт, а тот, которым человек занимается регулярно и безопасно.

Полезно будет узнать и о том, как защититься от комаров без специальных приборов.