Почему неправильное питание вредит спорту: продукты, снижающие эффективность тренировок

Регулярные тренировки не гарантируют заметного результата, если организм не получает достаточно энергии и питательных веществ.

Об этом сообщают «Центральные новости».

Неправильное питание способно ухудшать выносливость, замедлять восстановление мышц и провоцировать усталость уже в начале занятия. Важен не только состав рациона, но и время приема пищи, размер порции и характер физической нагрузки. Слишком жирный ужин, сладкий напиток или алкоголь после спортзала могут частично свести на нет пользу выполненных упражнений. Качество тренировки во многом зависит от того, какое «топливо» человек предоставил своему организму.

Как питание влияет на результаты тренировок

Во время физической нагрузки организм использует запасы углеводов и жиров, а после занятия нуждается в белке для восстановления мышечных тканей. Если человек постоянно недоедает или исключает целые группы продуктов, ему становится сложнее поддерживать необходимую интенсивность тренировки. Дефицит энергии может сопровождаться слабостью, головокружением, ухудшением концентрации и замедлением прогресса. Потребности в энергии, углеводах, белках и жидкости должны соответствовать уровню физической активности. Даже правильно составленная программа упражнений будет работать хуже, если организму не хватает ресурсов для ее выполнения.

Жирные и жареные блюда перед занятием

Фастфуд, картофель фри, жирное мясо, пицца и блюда с большим количеством соуса медленно покидают желудок. Если съесть их незадолго до тренировки, могут появиться тяжесть, тошнота, изжога или дискомфорт в животе. Особенно заметной проблема становится во время бега, прыжков, высокоинтенсивных интервальных упражнений и тренировки пресса. Богатая жирами пища перед нагрузкой способна повышать вероятность неприятных симптомов со стороны пищеварения. Это не означает, что полезные жиры следует полностью исключать, но авокадо, орехи и растительное масло лучше употреблять умеренно и не непосредственно перед активным занятием.

Сладости и напитки с большим количеством сахара

Шоколадные батончики, пирожные, сладкая выпечка и газированные напитки быстро добавляют калории, но часто не обеспечивают длительного насыщения. После резкого прилива энергии человек может почувствовать спад работоспособности, особенно если до этого долго ничего не ел. Сладкие энергетические напитки дополнительно могут содержать значительную дозу кофеина, поэтому иногда провоцируют учащенное сердцебиение, дрожь и проблемы со сном. Основу повседневного рациона лучше составлять из минимально обработанных продуктов. Для тренировки обычно полезнее банан, овсянка или тост, чем большая порция сладостей.

Продукты, которые могут ухудшать спортивную форму

Реакция на пищу зависит от состояния здоровья, привычек, интенсивности упражнений и времени между приемом еды и тренировкой. Один продукт не разрушит спортивную форму, если в целом рацион остается сбалансированным. Проблемы чаще возникают тогда, когда нездоровая пища становится основой ежедневного меню. Не стоит также пробовать незнакомые блюда непосредственно перед соревнованиями или сложной тренировкой. Чаще всего снижению работоспособности способствуют:

• фастфуд и большие порции жареной пищи;
• сладкие газированные и энергетические напитки;
• пирожные, пончики и батончики вместо полноценного приема пищи;
• алкоголь после тренировки;
• колбасы, снеки и другие чрезмерно соленые продукты;
• очень острая еда перед бегом или активными упражнениями;
• большие порции бобовых и сырых овощей непосредственно перед занятием;
• продукты, которые индивидуально вызывают вздутие, изжогу или тяжесть.

Как разные продукты влияют на тренировку

Негативный эффект зависит не только от продукта, но и от обстоятельств его употребления. Небольшое количество жиров в обычном обеде не помешает вечернему занятию, тогда как большая порция фастфуда за полчаса до бега может вызвать выраженный дискомфорт. Простые углеводы иногда полезны во время продолжительных нагрузок, но сладости не должны заменять полноценный рацион. Алкоголь после упражнений особенно нежелателен, поскольку способен ухудшать восстановление и замедлять синтез мышечного белка. Оценивать необходимо весь режим питания, а не объявлять отдельное блюдо абсолютно вредным.

Продукт или напиток	Возможное влияние	Когда риск наиболее высок
Фастфуд	Тяжесть, вялость, дискомфорт	Перед интенсивной тренировкой
Сладкая газировка	Краткий прилив энергии, вздутие	Непосредственно перед упражнениями
Энергетики	Сердцебиение, бессонница, дрожь	В большом количестве или вечером
Алкоголь	Ухудшение восстановления мышц	После силовой нагрузки
Соленые снеки	Жажда, избыток калорий	При недостаточном питьевом режиме
Очень острые блюда	Изжога, тошнота, боль в животе	Перед бегом и прыжками
Сладкая выпечка	Недостаток белка и микроэлементов	Когда заменяет основной прием пищи

Почему недостаток белка и углеводов тоже вредит

Проблемой может стать не только избыток вредных продуктов, но и слишком строгое ограничение еды. Углеводы помогают поддерживать интенсивность во время бега, командных видов спорта и продолжительных тренировок. Белок необходим для восстановления мышц после силовой нагрузки. Если человек тренируется на фоне постоянного дефицита калорий, результатом могут стать усталость, плохой сон, снижение силы и потеря мышечной массы. Голодная диета не ускоряет спортивный прогресс, а часто ограничивает способность организма адаптироваться к нагрузкам.

Что есть до и после тренировки

За два-три часа до занятия можно выбрать обычное блюдо с углеводами, умеренным количеством белка и небольшим количеством жиров. Это может быть рис с курицей, овсянка с йогуртом, гречка с яйцами или паста с нежирным соусом. Если до тренировки остается меньше часа, лучше подойдет легкий и уже проверенный перекус. После упражнений стоит сочетать источник белка с углеводами, например творог с фруктами, омлет с хлебом или рыбу с крупой. Количество пищи следует корректировать с учетом цели, массы тела, продолжительности нагрузки и индивидуального состояния здоровья.

Кроме того, стало известно, почему киберспорт влияет на современный мир.