Топ-5 худших продуктов для сердца и сосудов: врачи дали действенные советы
Питание напрямую связано со здоровьем сердца и сосудов. Особенно важно следить не за одним «вредным» продуктом, а за общим качеством рациона: избытком соли, добавленного сахара, насыщенных и трансжиров. Именно такие компоненты Всемирная организация здравоохранения и кардиологические организации рекомендуют ограничивать.
Об этом сообщают «Центральные новости».
Некоторые продукты стоит употреблять реже из-за сочетания сразу нескольких нежелательных факторов — большого количества натрия, насыщенных жиров, добавленного сахара или высокой степени промышленной обработки.
Для здоровья сердца важен не принцип «никогда больше не есть», а регулярный выбор продуктов с более благоприятным питательным составом.
Какие продукты больше всего стоит ограничивать
Однозначного универсального рейтинга «пяти худших продуктов» в медицине не существует. Однако есть категории пищи, употребление которых специалисты советуют существенно ограничивать из-за избытка соли, сахара или неблагоприятных жиров.
| Продукт или категория | Что может быть проблемой | Что лучше выбрать |
|---|---|---|
| Переработанное мясо | Соль, насыщенные жиры и другие добавки | Свежее нежирное мясо, рыба, бобовые |
| Сладкие напитки | Большое количество свободных сахаров | Вода, несладкий чай |
| Соленые снеки | Избыток натрия и энергии | Несоленые орехи, овощи, фрукты |
| Выпечка с неблагоприятными жирами | Насыщенные и потенциально трансжиры | Домашняя выпечка с качественными растительными маслами |
| Фастфуд и сильно переработанные блюда | Сочетание соли, сахара и жиров | Минимально обработанные продукты |
1. Переработанное мясо: колбасы, сосиски и бекон
Колбасы, сосиски, бекон, ветчина и другие виды переработанного мяса часто содержат значительное количество соли. В некоторых продуктах также может быть много насыщенных жиров.
Избыток натрия в рационе связан с повышением артериального давления, а высокое давление является важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. ВОЗ отдельно отмечает переработанное мясо среди продуктов, которые могут быть значительным источником соли.
Поэтому врачи и диетологи советуют не делать колбасные изделия основным источником белка.
Чем их можно заменить?
- рыбой;
- курицей или другим нежирным мясом;
- яйцами;
- фасолью и чечевицей;
- другими минимально обработанными источниками белка.
Простая замена бутерброда с колбасой на бутерброд с запеченной курицей или рыбой уже меняет пищевой профиль приема пищи.
2. Сладкие газированные напитки и другие напитки с добавленным сахаром
Сладкие газированные напитки, энергетики и другие напитки с большим количеством добавленного сахара легко увеличивают потребление свободных сахаров, особенно если пить их регулярно.
ВОЗ рекомендует ограничивать потребление свободных сахаров до менее чем 10% суточной энергии, а еще более низкий уровень — до 5% — может давать дополнительные преимущества для здоровья. К свободным сахарам относится, в частности, сахар, добавленный производителем или потребителем в пищу и напитки.
Чрезмерное употребление сладких напитков также может способствовать избыточному потреблению калорий и увеличению массы тела, что, в свою очередь, связано с кардиометаболическими рисками.
Полезная альтернатива
- обычная вода;
- минеральная вода без добавленного сахара;
- несладкий чай;
- напитки без добавленного сахара — в зависимости от состава.
3. Чипсы, соленые снеки и другие очень соленые закуски
Чипсы, соленые крекеры, некоторые сухарики и другие снеки могут содержать значительное количество натрия. Проблема также заключается в том, что такие продукты легко есть большими порциями.
ВОЗ рекомендует взрослым употреблять менее 5 г соли в день, что соответствует менее 2000 мг натрия. Избыток натрия повышает артериальное давление и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
| Вместо | Можно чаще выбирать |
|---|---|
| Соленых чипсов | Несоленые орехи |
| Соленых сухариков | Овощи или фрукты |
| Очень соленых снеков | Домашний попкорн с минимумом соли |
Особенно важно проверять этикетку: один и тот же тип продукта у разных производителей может иметь существенно разное количество натрия.
4. Выпечка и продукты с большим количеством насыщенных или трансжиров
Некоторые виды печенья, вафель, пирожных, пончиков и другой выпечки могут содержать много насыщенных жиров, а отдельные продукты — промышленные трансжиры.
ВОЗ подчеркивает, что промышленные трансжиры не являются частью здорового рациона и их следует избегать. Они могут содержаться, в частности, в некоторых жареных и промышленных хлебобулочных изделиях.
Насыщенные жиры также стоит ограничивать: ВОЗ рекомендует заменять их преимущественно ненасыщенными жирами, которые содержатся, например, в рыбе, орехах, авокадо и растительных маслах.
На что смотреть при покупке
- количество насыщенных жиров;
- наличие частично гидрогенизированных масел;
- количество добавленного сахара;
- размер порции;
- общую калорийность продукта.
Надпись «без трансжиров» сама по себе не делает печенье полезным: важен весь состав продукта.
5. Фастфуд и сильно переработанные продукты
К этой категории относятся некоторые виды бургеров, картофель фри, готовые замороженные блюда, пицца промышленного производства и другие продукты, которые одновременно могут содержать много натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует отдавать предпочтение цельным и минимально обработанным продуктам и ограничивать ультраобработанные продукты с высоким содержанием соли, добавленного сахара и неблагоприятных жиров. При этом не каждый обработанный продукт автоматически является вредным — важен его состав.
Например, замороженные овощи без соленых соусов или натуральный йогурт без большого количества добавленного сахара вполне могут быть нормальными вариантами.
Почему не стоит делить еду только на «полезную» и «вредную»
Здоровое питание — это прежде всего структура рациона на протяжении длительного времени. Один бургер или кусок торта не определяет состояние сердечно-сосудистой системы человека.
Гораздо важнее, что человек ест регулярно и какие продукты составляют основу его меню.
| Лучше делать чаще | Лучше ограничивать |
|---|---|
| Овощи и фрукты | Продукты с большим количеством добавленного сахара |
| Цельнозерновые продукты | Очень соленые снеки |
| Бобовые | Переработанное мясо |
| Рыба и другие качественные источники белка | Продукты с промышленными трансжирами |
| Орехи и семена | Избыток насыщенных жиров |
ВОЗ подчеркивает, что основу здорового рациона должны составлять разнообразные овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и другие питательные продукты с небольшим количеством нездоровых жиров, свободных сахаров и натрия.
Как питаться для поддержки здоровья сердца
Чтобы уменьшить количество факторов, которые могут негативно влиять на сердечно-сосудистое здоровье, необязательно полностью перестраивать меню за один день.
Медицинские и международные рекомендации по питанию сводятся к нескольким простым принципам:
- Уменьшить количество соли. Особенно стоит обращать внимание на готовые продукты, соусы и переработанное мясо.
- Ограничить сладкие напитки. Вода и несладкие напитки помогают не получать лишний сахар в жидком виде.
- Заменять насыщенные жиры ненасыщенными. Например, чаще использовать растительные масла вместо твердых животных жиров.
- Есть больше растительных продуктов. Овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой и другими питательными веществами.
- Читать этикетки. Особенно важны показатели натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара.
Что проверять на этикетке продукта
Даже продукты с одинаковым названием могут существенно отличаться по составу. Поэтому перед покупкой стоит быстро посмотреть пищевую ценность.
| Показатель | На что обратить внимание |
|---|---|
| Натрий/соль | Чем меньше в повседневном рационе, тем лучше |
| Насыщенные жиры | Не должны быть основным источником жиров |
| Трансжиры | Промышленных трансжиров стоит избегать |
| Добавленный сахар | Особенно важен в напитках, десертах и снеках |
| Клетчатка | Более высокое содержание часто является преимуществом для цельнозерновых продуктов |
Вывод
Наиболее нежелательными для здоровья сердца и сосудов являются не обязательно конкретные пять продуктов, а категории пищи, которые регулярно обеспечивают избыток соли, добавленного сахара, насыщенных или трансжиров.
Особое внимание стоит уделить переработанному мясу, сладким напиткам, очень соленым снекам, промышленной выпечке с неблагоприятными жирами и некоторым видам фастфуда и ультраобработанной пищи.
Лучшая стратегия для сердца — не искать один «волшебный» продукт, а постепенно делать основу рациона разнообразной, питательной и менее соленой, сладкой и насыщенной неблагоприятными жирами.
Более того, некоторые задаются вопросом о том, почему одни компьютерные игры развивают человека, а другие могут способствовать деградации.
