Как сохранить здоровье сердца: простые привычки, защищающие от болезней
Сердечно-сосудистые заболевания часто развиваются постепенно, поэтому человек может долгое время не замечать опасных изменений.
Об этом сообщают «Центральные новости».
При этом значительная часть факторов риска напрямую связана с образом жизни и повседневными решениями. Здоровье сердца зависит не от одного «волшебного» действия, а от сочетания правильного питания, движения, сна и регулярного контроля основных показателей организма. Даже небольшие, но систематические изменения могут положительно влиять на состояние сосудов, артериальное давление и уровень холестерина. Профилактику следует начинать не после появления боли, а тогда, когда человек еще чувствует себя хорошо.
Питание, которое поддерживает сердце
Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, рыба, орехи и растительные масла. Такая пища обеспечивает организм клетчаткой, минералами и ненасыщенными жирами. Одновременно желательно уменьшить количество колбас, копченостей, соленых закусок, сладких напитков и продуктов с большим содержанием добавленного сахара. Избыток соли способствует повышению артериального давления, особенно у людей с гипертонией или наследственной предрасположенностью. Также необходимо следить за размером порций, поскольку регулярное переедание может привести к набору лишнего веса.
Чтобы постепенно сделать меню более полезным, необязательно сразу полностью отказываться от привычных продуктов. Сначала можно заменить один менее полезный продукт более питательным вариантом. Например, вместо белого хлеба выбрать цельнозерновой, а вместо сладкого десерта — фрукты или натуральный йогурт. Полезно читать состав готовых продуктов и обращать внимание на количество соли, сахара и насыщенных жиров. Для поддержания здоровья сердца рекомендуется придерживаться следующих правил:
- добавлять овощи как минимум к двум основным приемам пищи;
- несколько раз в неделю готовить бобовые или рыбу;
- отдавать предпочтение запеканию, тушению и варке;
- выбирать воду вместо сладких газированных напитков;
- реже покупать полуфабрикаты, фастфуд и переработанное мясо.
Регулярная физическая активность
Движение помогает укреплять сердечную мышцу, поддерживать нормальную массу тела и контролировать артериальное давление. Взрослым рекомендуется постепенно приближаться примерно к 150 минутам умеренной физической активности в неделю, если отсутствуют медицинские противопоказания. Это может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы или несложные домашние тренировки. Человеку, который раньше мало двигался, лучше начинать с коротких прогулок продолжительностью 10–15 минут. Для сердца регулярность нагрузки важнее, чем редкие и изнурительные тренировки.
Продолжительное сидение также желательно прерывать короткими активными паузами. Можно каждый час вставать, несколько минут ходить по комнате или выполнять легкую разминку. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, одышкой, болью в груди или значительными колебаниями давления программу тренировок необходимо согласовать с врачом. Во время занятий следует контролировать самочувствие и не пытаться преодолеть боль или головокружение. Интенсивность нагрузки должна увеличиваться постепенно, без резких изменений.
Сон и контроль стресса
Полноценный сон необходим для восстановления нервной и сердечно-сосудистой систем. Большинству взрослых требуется примерно 7–9 часов ночного отдыха, хотя индивидуальные потребности могут отличаться. Постоянное недосыпание способно ухудшать контроль аппетита, артериального давления и уровня глюкозы. Для улучшения сна желательно ложиться и просыпаться примерно в одно время, а вечером ограничивать употребление кофеина и использование гаджетов. Громкий храп, частые пробуждения и остановки дыхания во сне являются поводом обратиться к специалисту.
Хронический стресс также может влиять на поведение человека и состояние организма. На фоне длительного напряжения люди чаще переедают, курят, употребляют алкоголь или отказываются от физической активности. Уменьшить уровень стресса помогают прогулки, дыхательные упражнения, общение с близкими и четкий распорядок дня. Полезно планировать короткие перерывы даже во время очень насыщенного рабочего дня. Забота об эмоциональном состоянии является полноценной частью профилактики сердечных заболеваний.
Показатели, которые необходимо контролировать
Повышенное артериальное давление и высокий уровень холестерина нередко не вызывают заметных симптомов. Именно поэтому периодические измерения и профилактические обследования необходимы даже людям, которые чувствуют себя хорошо. Частоту проверок определяют с учетом возраста, семейного анамнеза, массы тела и имеющихся заболеваний. Особенно внимательными должны быть люди с диабетом, гипертонией, ожирением или сердечно-сосудистыми заболеваниями у близких родственников. Назначенные врачом препараты нельзя самостоятельно отменять после улучшения показателей.
| Что контролировать | Почему это важно | Как проверяют |
|---|---|---|
| Артериальное давление | Гипертония повреждает сердце и сосуды | Тонометром дома или в медицинском учреждении |
| Холестерин | Избыток LDL способствует образованию бляшек | Анализ крови — липидограмма |
| Уровень глюкозы | Диабет повышает сердечно-сосудистый риск | Анализ крови |
| Масса тела | Лишний вес увеличивает нагрузку на сердце | Взвешивание и оценка врача |
| Пульс | Изменения могут указывать на нарушение ритма | Самостоятельный подсчет или ЭКГ |
Отказ от никотина и ограничение алкоголя
Курение повреждает сосуды, повышает артериальное давление и увеличивает риск образования тромбов. Опасность представляют не только обычные сигареты, но и другие источники никотина и табачного дыма. Пассивное курение также негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Человеку, которому сложно самостоятельно отказаться от зависимости, следует обсудить с врачом доступные методы поддержки. Отказ от курения приносит пользу независимо от возраста и продолжительности стажа курильщика.
Алкоголь не следует использовать как средство «для расширения сосудов» или профилактики сердечных заболеваний. Его чрезмерное употребление может способствовать повышению давления, нарушениям сердечного ритма и набору веса. Особенно опасным является сочетание алкоголя с некоторыми лекарственными препаратами. Людям с заболеваниями сердца, печени или поджелудочной железы необходимо обсуждать допустимость употребления алкоголя с врачом. Наиболее безопасным решением остается полный отказ или максимальное ограничение его количества.
Когда необходима медицинская помощь
Немедленной помощи требует внезапная сжимающая или жгучая боль в груди, особенно если она отдает в руку, спину, шею или челюсть. Опасными признаками также являются резкая одышка, холодный пот, тошнота, потеря сознания или внезапная сильная слабость. В такой ситуации не нужно ждать, пока симптомы пройдут самостоятельно, или пытаться добраться до больницы за рулем. Необходимо вызвать экстренную медицинскую помощь и выполнять указания диспетчера. Аспирин или другие препараты не следует принимать самостоятельно, если их не рекомендовал медицинский работник.
Планово обратиться к семейному врачу или кардиологу необходимо при повторяющейся боли в груди, перебоях сердцебиения, отеках ног, необычной усталости или одышке во время обычной нагрузки. Такие симптомы не всегда связаны с сердцем, но требуют профессиональной оценки. В зависимости от жалоб врач может назначить анализы, электрокардиограмму или другие исследования. Раннее выявление гипертонии, диабета и нарушений липидного обмена позволяет своевременно начать лечение. Профилактические обследования особенно важны после 40 лет или при наличии наследственных факторов риска.
Так же актуально будет узнать ответ на вопрос о том, зачем знать о магнитных бурях.
