Сколько нужно употреблять белка после интенсивной тренировки: мнение медиков
Вопрос потребления белка после тренировок является ключевым для тех, кто стремится к восстановлению мышц и повышению выносливости.
Об этом сообщают «Центральные новости».
Медицинские исследования, проведенные ведущими институтами спортивного питания, однозначно свидетельствуют: оптимальная доза белка после физической нагрузки составляет около 20–30 г. Это примерно 0,25 г на каждый килограмм массы тела, если речь идет о здоровом взрослом человеке.
Согласно рекомендациям International Society of Sports Nutrition суточная норма белка для активных лиц должна колебаться от 1,4 до 2 г на килограмм веса. Превышение этого предела не дает заметных дополнительных результатов в наборе мышечной массы, что подтверждают и обзоры в British Journal of Sports Medicine.
Лучшим временем для приема белковой пищи считаются первые два часа после тренировки – так называемое анаболическое окно. Именно в этот период организм наиболее активно усваивает аминокислоты для восстановления мышечных волокон. Источниками могут быть яйца, молочные продукты, рыба, курятина или специальные белковые коктейли при условии, что они не содержат избытка сахара.
Исследования Гарвардской медицинской школы подтверждают: важнее количество регулярности. Если белок равномерно распределить в течение суток – например, в трех-четырех приемах пищи – организм лучше усваивает его, чем при однократной большой дозе.
Также желательно комбинировать белок с небольшим количеством сложных углеводов, это улучшает транспорт аминокислот в мышцы.
Медики отмечают, что чрезмерное потребление белковых продуктов не всегда полезно. Для людей с хроническими заболеваниями почек или обменными нарушениями оно может создавать дополнительную нагрузку. Поэтому увеличение нормы должно быть согласовано с врачом или спортивным диетологом.
Говоря о еде, эксперты еще и назвали топ-3 самых эффективных продуктов от простуды.
