Какие виды спорта помогают мозгу лучше работать: что говорят эксперты

Спорт традиционно ассоциируют с сильными мышцами, выносливостью и здоровым сердцем. Однако физическая активность имеет значение и для того, что происходит в голове. Исследования показывают связь регулярной физической активности с лучшим когнитивным здоровьем, настроением и общим состоянием мозга.

Об этом сообщают «Центральные новости».

Всемирная организация здравоохранения также отмечает, что физическая активность может улучшать когнитивное здоровье у взрослых, а у детей и подростков поддерживает когнитивное и моторное развитие.

Но существует ли один лучший вид спорта для мозга? Скорее нет. Разные занятия по-разному нагружают организм и нервную систему, поэтому наиболее разумным подходом является сочетание аэробной активности, силовых упражнений, координационных заданий и достаточного восстановления.

Мозг любит не рекорды ради рекордов, а регулярное движение, которое можно поддерживать без истощения.

Почему спорт влияет на работу мозга

Во время физической активности организм меняет работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Регулярные нагрузки связаны с лучшим кровоснабжением, поддержкой психического здоровья и процессами, которые важны для нормальной работы мозга.

Особенно интересно, что польза может касаться разных когнитивных функций:

• внимания;
• памяти;
• скорости обработки информации;
• способности переключаться между задачами;
• контроля поведения;
• планирования;
• обучения.

Для детей и подростков данные также свидетельствуют о положительной связи физической активности с когнитивными результатами и исполнительными функциями.

1. Бег и другие аэробные нагрузки

Бег, быстрая ходьба, велосипед и плавание относятся к видам активности, которые хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему.

Их потенциальная польза для мозга связана не с тем, что человек буквально «прокачивает мозг», а с комплексным воздействием физической активности на организм.

Регулярная аэробная активность может помогать:

• поддерживать сердечно-сосудистое здоровье;
• улучшать настроение;
• уменьшать проявления тревоги и депрессивных симптомов;
• поддерживать когнитивное здоровье;
• улучшать сон.

ВОЗ прямо отмечает, что регулярная физическая активность у взрослых связана с улучшением психического и когнитивного здоровья.

Почему аэробные упражнения особенно интересны

Во время умеренной физической активности сердце работает активнее, а организм адаптируется к нагрузке. В долгосрочной перспективе это создает благоприятные условия для поддержания здоровья сосудов, которые имеют непосредственное значение для мозга.

Иногда самая простая прогулка оказывается полезнее для головы, чем еще один час непрерывного сидения перед экраном.

2. Плавание

Плавание интересно тем, что одновременно сочетает аэробную нагрузку, координацию и контроль движений.

Человеку необходимо синхронизировать работу рук, ног, дыхания и положение тела в воде. Поэтому это не просто физическая активность, а комплексная задача для нервной системы.

Потенциальными преимуществами могут быть:

• тренировка координации;
• развитие выносливости;
• поддержка сердечно-сосудистой системы;
• снижение уровня повседневного стресса;
• разнообразие двигательного опыта.

Плавание особенно хорошо вписывается в разнообразную программу физической активности, когда его сочетают с другими видами движения.

3. Велоспорт

Езда на велосипеде сочетает аэробную нагрузку и постоянный контроль движения.

В отличие от монотонного движения без необходимости принимать решения, во время поездки нужно следить за маршрутом, менять направление, реагировать на окружающую среду и поддерживать равновесие.

Однако для безопасности стоит выбирать подходящие условия и соблюдать правила дорожного движения.

4. Танцы — тренировка для тела и координации

Танцы могут быть особенно интересны с точки зрения когнитивной нагрузки.

Человеку необходимо:

1. запоминать последовательность движений;
2. следить за ритмом;
3. координировать разные части тела;
4. реагировать на музыку;
5. иногда взаимодействовать с партнером или группой.

Таким образом, танцевальная активность сочетает движение, память, внимание, координацию и социальное взаимодействие.

Это хороший пример того, почему не стоит сводить понятие «спорт для мозга» только к бегу.

5. Игровые виды спорта

Футбол, баскетбол, волейбол и другие командные дисциплины добавляют к физической нагрузке еще один компонент — необходимость быстро реагировать на меняющуюся ситуацию.

Во время игры человеку приходится одновременно:

• следить за партнерами;
• оценивать положение соперников;
• предугадывать возможные действия;
• принимать решения;
• контролировать собственные движения;
• быстро менять план.

Именно это сочетание делает игровые виды спорта интересными с точки зрения когнитивных функций.

6. Ракеточные виды спорта

Теннис, бадминтон и подобные дисциплины требуют одновременно работать с движением, пространственным восприятием, скоростью реакции и прогнозированием.

Например, игроку нужно не просто увидеть мяч или волан, а оценить его траекторию и соответствующим образом скорректировать собственное движение.

Здесь мозг постоянно получает сенсорную информацию и быстро превращает ее в двигательную реакцию.

7. Силовые тренировки

Силовые упражнения также не стоит исключать из списка полезной физической активности.

Они важны прежде всего для поддержания мышечной силы, функциональности и общего здоровья. А общая физическая активность, в свою очередь, связана с когнитивным здоровьем. ВОЗ рекомендует взрослым сочетать аэробную активность с мышечно-укрепляющей активностью.

Во время силовой тренировки также необходимы:

• концентрация;
• контроль техники;
• планирование подходов;
• координация;
• оценка собственного состояния.

При этом чрезмерные нагрузки не делают тренировку автоматически более полезной для мозга. Значение имеет разумный баланс между активностью и восстановлением.

Какой спорт лучше всего подходит для разных когнитивных функций

Условно разные виды активности можно распределить по тому, какие дополнительные компоненты они включают.

Вид активности	Что особенно задействуется
Бег	Выносливость, аэробная система
Быстрая ходьба	Аэробная активность, общее здоровье
Плавание	Координация, выносливость
Велосипед	Равновесие, внимание, выносливость
Танцы	Память, ритм, координация
Командные игры	Реакция, решения, внимание
Теннис/бадминтон	Координация, пространственное восприятие
Силовые тренировки	Контроль движений, сила, функциональность

Эта таблица не означает, что конкретный вид спорта «лечит» определенную когнитивную функцию. Это лишь способ понять, какие компоненты нагрузки преобладают в разных дисциплинах.

Нужно ли тренироваться каждый день

Необязательно превращать каждый день в спортивный марафон.

Рекомендации ВОЗ для взрослых предусматривают регулярную физическую активность в течение недели, в частности не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю, а также мышечно-укрепляющие упражнения не менее двух раз в неделю.

Для детей и подростков рекомендации отличаются: ВОЗ ориентируется в среднем на 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности в день в течение недели.

Важно не воспринимать эти цифры как повод нагружать себя через силу. Двигательная активность должна соответствовать возрасту, состоянию здоровья и физической подготовке.

А что происходит с мозгом после тренировки

Эффект физической активности не обязательно нужно оценивать по принципу «потренировался — стал умнее».

На когнитивные возможности влияет огромное количество факторов:

• сон;
• питание;
• стресс;
• учебная или интеллектуальная нагрузка;
• физическая активность;
• состояние здоровья;
• социальное взаимодействие.

ВОЗ подчеркивает, что физическая активность является одним из факторов здоровья мозга на протяжении жизни. При этом исследования когнитивных эффектов физических упражнений не означают, что конкретный вид спорта гарантированно повысит интеллект каждого человека.

Почему важна разнообразность

Самый интересный подход — не искать «магический спорт для мозга», а комбинировать разные типы активности.

Например, в течение недели можно чередовать:

• аэробные нагрузки;
• силовые упражнения;
• координационные активности;
• прогулки;
• подвижные игры.

Так организм получает разные типы нагрузки, а сама физическая активность не превращается в однообразную рутину.

Для мозга полезнее может оказаться спорт, который вам нравится и которым вы реально будете регулярно заниматься, чем «идеальная» дисциплина, которую вы бросите через две недели.

Помогает ли спорт лучше учиться

Для детей и подростков физическая активность связана не только с физическим здоровьем. Обзоры, которые использует ВОЗ, указывают на положительное влияние физической активности на когнитивные результаты, исполнительные функции и некоторые образовательные показатели.

Поэтому короткая двигательная пауза после длительного сидения может быть практичным дополнением к учебе.

Но спорт не заменяет сон, нормальное питание и непосредственно обучение.

Главный вывод экспертных рекомендаций

Наука пока не дает оснований назвать один конкретный вид спорта абсолютным победителем для мозга.

Гораздо убедительнее выглядит общая картина: регулярная физическая активность поддерживает здоровье мозга, психическое самочувствие и когнитивные функции.

Поэтому оптимальный выбор — это активность, которая:

• нравится;
• соответствует возрасту и физической подготовке;
• выполняется регулярно;
• не приводит к опасной перегрузке;
• по возможности сочетает разные типы движений.

Вывод

Если цель — поддерживать мозг в хорошей форме, необязательно искать сложные или экзотические тренировки. Бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, командные и ракеточные виды спорта, а также силовые упражнения могут быть частью здорового двигательного режима.

Лучший вариант — тот, который можно выполнять регулярно, без чрезмерного истощения и с учетом собственных возможностей.

Мозг не существует отдельно от тела: когда мы регулярно двигаемся, мы инвестируем не только в физическую форму, но и в долгосрочное здоровье нервной системы.

Кроме того, полезным будет узнать о том, какие спортивные упражнения полезны всем без исключения.