Какие спортивные упражнения полезны всем без исключения: эксперты о заботе о здоровье

Регулярная физическая активность — один из самых простых способов поддерживать организм в хорошей форме. При этом для пользы совершенно не обязательно каждый день проводить часы в спортзале или выполнять сложные упражнения.

Об этом сообщают «Центральные новости».

Специалисты по физической активности подчеркивают: лучше всего работают те нагрузки, которые соответствуют физическим возможностям человека, выполняются регулярно и не вызывают боли.

Есть несколько базовых видов двигательной активности, которые можно адаптировать для людей разного возраста и уровня подготовки.

Иногда лучшая спортивная привычка — не сложное упражнение, а обычное движение, которое человек выполняет регулярно.

Какие упражнения считаются наиболее универсальными

Универсальность физической активности заключается не в том, что одно конкретное упражнение одинаково подходит абсолютно каждому человеку. Важнее то, что определенные типы движений можно адаптировать под разные физические возможности.

К наиболее полезным направлениям относятся:

• ходьба;
• упражнения на подвижность суставов;
• приседания или их упрощенные варианты;
• упражнения для мышц корпуса;
• подъемы на носки;
• легкие аэробные нагрузки;
• упражнения на равновесие;
• растяжка и мягкая гимнастика.

При этом людям с хроническими заболеваниями, после травм или операций стоит согласовывать характер нагрузки с врачом или специалистом по физической реабилитации.

1. Ходьба — самый простой способ больше двигаться

Ходьба не требует специального оборудования и легко вписывается в повседневную жизнь.

В зависимости от темпа она может быть как легкой активностью, так и полноценной аэробной нагрузкой.

Регулярная ходьба помогает:

• поддерживать работу сердечно-сосудистой системы;
• тренировать мышцы ног;
• поддерживать подвижность суставов;
• увеличивать общую физическую активность;
• уменьшать продолжительность периодов сидения.

Начинать можно даже с коротких прогулок, постепенно увеличивая продолжительность и темп.

Обязательно ли проходить 10 тысяч шагов?

Нет. Число 10 000 шагов часто используют как ориентир, но это не универсальная медицинская норма для каждого человека.

Гораздо важнее уменьшать малоподвижность и регулярно двигаться в течение дня.

2. Приседания для силы ног

Приседания задействуют сразу несколько крупных групп мышц, в частности мышцы бедер и ягодиц.

Однако классический вариант подходит не всем. Если человеку трудно выполнять глубокие приседания, можно использовать упрощенный вариант — вставание со стула.

Техника максимально проста:

1. Сесть на стул, поставив стопы примерно на ширине плеч.
2. Немного наклонить корпус вперед.
3. Подняться в положение стоя.
4. Медленно вернуться на стул.
5. Повторить движение в комфортном темпе.

Упражнение не должно превращаться в соревнование с самим собой: качество движения важнее количества повторений.

3. Подъемы на носки для икроножных мышц

Это простое упражнение, которое можно выполнять даже дома.

Для начала достаточно:

• встать ровно;
• при необходимости держаться рукой за стену или спинку стула;
• медленно подняться на носки;
• так же контролируемо опуститься.

Упражнение помогает поддерживать силу икроножных мышц и подвижность голеностопного сустава.

Людям старшего возраста особенно важно выполнять его рядом с устойчивой опорой, чтобы избежать потери равновесия.

4. Упражнения на равновесие

С возрастом способность сохранять равновесие может ухудшаться, поэтому тренировка координации является важной частью физической активности.

Один из простых вариантов — стоять на одной ноге рядом с надежной опорой.

Начинать лучше с короткого времени и обязательно иметь рядом стену или прочный предмет, за который можно схватиться.

К упражнениям на баланс также относятся:

• ходьба по прямой;
• перенос веса с одной ноги на другую;
• контролируемые подъемы на носки;
• простые координационные движения.

5. Упражнения для мышц корпуса

Сильные мышцы живота, спины и таза помогают поддерживать стабильность корпуса во время повседневных движений.

Но тренировка корпуса — это не обязательно сотни скручиваний.

Для начала можно использовать легкие упражнения:

• подъемы таза лежа;
• контролируемое напряжение мышц живота;
• «птицу-собаку» в упрощенном варианте;
• упражнения из положения лежа или стоя, которые не вызывают боли.

Если во время упражнений появляется боль в спине, шее или суставах, нагрузку необходимо прекратить и разобраться с причиной.

6. Упражнения на подвижность

Сила — лишь одна составляющая физического здоровья. Не менее важно поддерживать подвижность суставов.

Для этого можно выполнять плавные движения:

• вращения плечами;
• сгибание и разгибание рук;
• легкие движения стопами;
• повороты грудного отдела без резких рывков;
• мягкие движения тазом;
• контролируемое сгибание и разгибание ног.

Такие упражнения особенно удобны для людей, которые много времени проводят за компьютером.

Какие виды активности сочетать в течение недели

Лучший результат дает не одно «волшебное» упражнение, а сочетание разных видов активности.

Вид активности	Что развивает	Пример
Аэробная	Выносливость	Ходьба, велосипед, плавание
Силовая	Силу мышц	Приседания, упражнения с собственным весом
Баланс	Координацию	Стояние на одной ноге
Мобильность	Подвижность	Легкая гимнастика
Растяжка	Гибкость	Мягкие упражнения для расслабления мышц

Простой принцип для повседневной жизни

Не обязательно сразу составлять сложную спортивную программу.

Можно начать с такой схемы:

ходьба + силовые упражнения + подвижность + баланс.

Это гораздо практичнее, чем пытаться найти одно упражнение, которое якобы «заменит весь спорт».

Нужно ли тренироваться каждый день?

Физическая активность может быть ежедневной, но это не означает, что каждый день нужно выполнять тяжелые тренировки.

Например, день можно построить так:

• прогулка;
• несколько минут легкой гимнастики;
• короткая силовая тренировка;
• активная бытовая деятельность.

Важно учитывать восстановление. После интенсивной нагрузки организму может потребоваться больше времени для отдыха.

Кому нужно быть особенно осторожным

Физические упражнения в целом полезны, но «полезно для всех» не означает «любое упражнение без ограничений подходит каждому».

Особенно внимательными нужно быть людям:

• с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• после операций или травм;
• с выраженной болью в суставах или спине;
• с нарушениями равновесия;
• с хроническими заболеваниями;
• после длительного перерыва в физической активности.

В таких ситуациях программу нагрузок лучше подбирать вместе с медицинским специалистом.

Когда тренировку стоит прекратить

Не нужно пытаться «перетерпеть» резкую или необычную боль.

Тренировку следует прекратить и при необходимости обратиться за медицинской помощью, если появились:

• сильная или внезапная боль в груди;
• выраженная одышка;
• обморок или предобморочное состояние;
• сильное головокружение;
• острая боль после травмы;
• резкое ухудшение самочувствия.

Как сделать физическую активность привычкой

Самым сложным часто является не сама тренировка, а регулярность.

Чтобы больше двигаться, можно использовать простые бытовые решения:

1. Чаще ходить пешком на короткие расстояния.
2. Делать небольшие перерывы от длительного сидения.
3. Пользоваться лестницей, если это безопасно и физически комфортно.
4. Устраивать короткие прогулки в течение дня.
5. Начинать тренировки с небольшого объема.
6. Выбирать активность, которая нравится.

Лучшая тренировка — та, которую вы не бросите через две недели.

Главный секрет пользы спорта

Физическая активность не должна постоянно быть изнурительной. Ее главное преимущество — в систематичности.

Человек может не выполнять сложные упражнения, не иметь дорогого абонемента в спортзал и не использовать профессиональное оборудование. При этом регулярная ходьба, базовые силовые движения, упражнения на равновесие и подвижность способны стать хорошей основой активного образа жизни.

Вывод

К наиболее универсальным видам физической активности можно отнести ходьбу, простые силовые упражнения, упражнения на баланс и подвижность. Их можно адаптировать в зависимости от возраста, физической формы и индивидуальных возможностей.

Главное правило — не гнаться за максимальной интенсивностью. Регулярность, постепенное увеличение нагрузки и внимание к сигналам собственного организма имеют гораздо большее значение.

Забота о здоровье начинается не с рекорда, а с решения немного больше двигаться сегодня, чем вчера.

Однако для некоторых будет важно узнать о том, как правильно ухаживать за бородой.