Какие продукты помогают бороться с деменцией: научно доказанная польза для мозга

Деменция сопровождается постепенным ухудшением памяти, мышления и способности выполнять привычные дела.

Об этом сообщают «Центральные новости».

Питание не может вылечить это нарушение или гарантировать полную защиту от него. Однако сбалансированный рацион помогает поддерживать состояние сосудов, контролировать давление, уровень глюкозы и холестерина, которые влияют на здоровье мозга. Наиболее убедительные данные касаются средиземноморского питания и диеты MIND, объединяющей принципы средиземноморской и DASH-диеты. Для мозга важен не один продукт, а то, чем человек регулярно питается на протяжении многих лет.

Зеленые овощи для поддержки когнитивных функций

Шпинат, брокколи, листовая капуста, салат и зелень содержат фолаты, каротиноиды, витамин K и другие биологически активные вещества. Эти компоненты участвуют в нормальной работе нервной системы и защите клеток от окислительного стресса. Зеленые овощи являются важной частью рациона MIND, который изучают в контексте возрастных изменений памяти. Их можно добавлять в супы, салаты, омлеты, каши и тушеные блюда. При этом людям, принимающим препараты для разжижения крови, значительное изменение количества продуктов с витамином K необходимо согласовывать с врачом.

Ягоды, орехи и полезные жиры

Черника, клубника, ежевика, смородина и другие ягоды содержат полифенолы, включая антоцианы. Эти вещества изучают благодаря их антиоксидантным и противовоспалительным свойствам. Грецкие орехи, миндаль и семена обеспечивают организм ненасыщенными жирами, витамином E и растительным белком. Для ежедневного перекуса достаточно небольшой порции несоленых орехов, поскольку они обладают высокой калорийностью. Замена печенья или конфет ягодами и орехами приносит больше пользы, чем простое добавление полезных продуктов к неизменному избыточному рациону.

Рыба как источник омега-3

Жирная морская рыба содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования клеточных мембран. К доступным вариантам относятся сельдь, скумбрия, сардины, форель и лосось. Рыба также обеспечивает организм белком, витамином D и некоторыми витаминами группы B. Лучше всего ее запекать, тушить или готовить на пару, а не обжаривать в большом количестве масла. Консервированную рыбу желательно выбирать с умеренным содержанием соли и без избытка соусов.

Для поддержки мозга рацион целесообразно строить вокруг разных групп продуктов. Важно учитывать не только состав блюд, но и способ их приготовления. Жарка, избыток соли и большие порции могут уменьшать общую пользу меню. Основу ежедневного питания могут составлять:

• зеленые и другие овощи;
• ягоды и несладкие фрукты;
• бобовые и цельнозерновые продукты;
• рыба, орехи и семена;
• оливковое или другое растительное масло;
• натуральные кисломолочные продукты без избытка сахара.

Бобовые и цельнозерновые продукты

Фасоль, чечевица, нут и горох содержат растительный белок, клетчатку, магний и витамины группы B. Они помогают дольше сохранять чувство сытости и могут заменять часть красного или переработанного мяса. Овсянка, гречка, перловка, булгур и цельнозерновой хлеб способствуют более равномерному поступлению энергии. Клетчатка также важна для контроля уровня холестерина и поддержания кишечной микробиоты. То, что полезно для сердца и сосудов, во многих случаях одновременно поддерживает здоровье мозга.

Продукты	Полезные компоненты	Как добавить в рацион
Листовая зелень	Фолаты, каротиноиды, витамин K	Салаты, омлеты, супы
Ягоды	Антоцианы и другие полифенолы	Добавлять в кашу, йогурт или использовать как перекус
Жирная рыба	Омега-3, белок, витамин D	Запекать или готовить на пару
Орехи	Ненасыщенные жиры, витамин E	Небольшая несоленая порция
Бобовые	Клетчатка, белок, магний	Супы, пюре, салаты
Цельные зерна	Клетчатка, витамины группы B	Каши и цельнозерновой хлеб
Оливковое масло	Мононенасыщенные жиры	Для салатов и умеренной термической обработки

Какие продукты лучше ограничить

Регулярное употребление колбас, бекона, жирного мяса, фастфуда и промышленной выпечки может ухудшать состояние сосудов. Значительное количество соли способствует повышению артериального давления, а избыток сахара затрудняет контроль массы тела и уровня глюкозы. Стоит реже употреблять сладкие напитки, маргарины с трансжирами, снеки и продукты, приготовленные во фритюре. Алкоголь не следует использовать как средство профилактики деменции, поскольку его вредное употребление само является фактором риска. Необязательно полностью запрещать любимые блюда, однако они не должны составлять основу ежедневного меню.

Как составить меню для здоровья мозга

Завтрак может состоять из овсяной каши, ягод и небольшого количества орехов. На обед уместно приготовить овощной суп с чечевицей или рыбу с гречкой и салатом. Для ужина подойдут тушеные овощи, фасоль, запеченная рыба или нежирная птица. Рацион необходимо адаптировать к возрасту, уровню физической активности, сопутствующим заболеваниям и назначенному лечению. Людям с диабетом, заболеваниями почек, нарушениями глотания или уже установленной деменцией индивидуальное меню лучше составлять вместе с врачом или диетологом.

В этом плане не лишни будет узнать о том, зачем знать о магнитных бурях.