Какие биологические добавки будут полезны при занятиях спортом: мнение специалистов

Регулярные занятия спортом требуют от организма достаточного количества энергии, белка, витаминов, минералов и других питательных веществ. Именно поэтому люди, которые активно тренируются, нередко задумываются о том, нужны ли им биологически активные добавки.

Об этом сообщают «Центральные новости».

Однако спортивные добавки — далеко не волшебная таблетка, которая автоматически улучшает физическую форму. Их польза зависит от рациона, вида нагрузки, интенсивности тренировок и индивидуальных потребностей человека.

Лучшая спортивная добавка не компенсирует постоянное недосыпание, недостаточное питание или неправильно построенную программу тренировок.

Действительно ли спортсменам нужны БАДы

Специалисты по питанию подчеркивают: основу рациона человека, который занимается спортом, должны составлять обычные продукты.

Рацион должен обеспечивать организм:

• белками;
• углеводами;
• полезными жирами;
• витаминами;
• минеральными веществами;
• достаточным количеством жидкости.

Пищевые добавки могут быть полезны, когда человек не получает достаточного количества определенных питательных веществ из пищи. При этом они не должны заменять разнообразный и полноценный рацион.

Поэтому перед использованием любой добавки стоит понять, какую именно проблему она должна решить.

Какие добавки чаще всего рассматривают в спортивном питании

Не все популярные спортивные добавки имеют одинаково убедительную доказательную базу. Некоторые вещества изучены достаточно хорошо, тогда как относительно эффективности других исследований недостаточно.

Добавка или группа	Для чего может использоваться	Насколько важен индивидуальный подход
Белковые продукты и протеиновые смеси	Помощь в обеспечении потребности в белке	Высокий
Креатин	Поддержка кратковременной интенсивной работы мышц	Высокий
Витамин D	Коррекция недостаточности витамина	Очень высокий
Железо	Коррекция дефицита	Очень высокий
Электролиты	Восполнение жидкости и минералов при значительном потоотделении	Зависит от нагрузки
Омега-3	Источник полиненасыщенных жирных кислот	Зависит от рациона
Мультивитамины	Дополнение рациона при определенных обстоятельствах	Высокий

Протеин: когда он может быть уместен

Протеиновые смеси являются одним из самых известных продуктов спортивного питания. Их главное преимущество заключается не в каком-то особом «спортивном» эффекте, а в удобстве получения белка.

Белок необходим организму для построения и восстановления тканей. Человек может получать его из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов и других продуктов.

Поэтому протеиновый продукт может быть просто удобным способом дополнить питание, если обычной пищи недостаточно.

Протеин — это не магический порошок для роста мышц, а концентрированный источник питательного вещества, которое организм и так получает из еды.

Для людей, которые придерживаются обычного разнообразного рациона, специальные белковые добавки вообще могут быть не нужны.

Креатин: одна из наиболее изученных спортивных добавок

Креатин занимает особое место среди спортивных добавок. Организм человека естественным образом вырабатывает это вещество, а также получает его из некоторых продуктов питания.

Исследования показывают, что креатин может улучшать способность выполнять кратковременную высокоинтенсивную физическую работу. Особенно это касается силовых упражнений и других нагрузок, где требуется быстрое производство энергии.

Международный олимпийский консенсус также относит креатин к добавкам, которые могут непосредственно влиять на результативность в силовых и скоростно-силовых видах спорта.

В то же время это не означает, что креатин необходим каждому человеку, который посещает спортзал.

Чем выше требования к спортивной результативности, тем важнее оценивать добавки не по рекламе, а по качеству научных доказательств.

Для несовершеннолетних спортсменов вопрос использования спортивных добавок особенно желательно обсуждать с врачом или квалифицированным специалистом по спортивному питанию.

Витамины и минералы: больше не всегда означает лучше

Витаминно-минеральные комплексы часто позиционируют как универсальное решение для людей, которые тренируются. Но без установленной потребности дополнительное употребление большого количества микронутриентов не обязательно улучшает спортивные результаты.

Особое значение имеют вещества, дефицит которых действительно может негативно влиять на самочувствие и физическую работоспособность.

Среди них:

• витамин D;
• железо;
• кальций;
• магний;
• витамин B12 и другие витамины группы B.

Однако потребность в конкретном веществе зависит от питания, возраста, состояния здоровья и других факторов.

Например, препараты железа не стоит использовать просто «для энергии» без установленной причины. Избыток некоторых веществ также может быть вреден.

Витамин D: важен не только для спортсменов

Витамин D связан с функционированием костной ткани и рядом других процессов в организме. При его недостаточности врач может рекомендовать соответствующую коррекцию.

Но определять необходимость дополнительного приема лучше с учетом питания, образа жизни и, при необходимости, результатов лабораторных исследований.

То же касается других витаминов и минералов: профилактический принцип «чем больше, тем лучше» для добавок не работает.

Электролиты и спортивные напитки

Во время длительных или очень интенсивных тренировок организм теряет воду и электролиты вместе с потом.

Для обычной непродолжительной тренировки многим людям достаточно обычной воды и нормального питания. Однако во время длительной физической нагрузки, особенно в жару, вопрос восстановления жидкости и электролитов может иметь большее значение.

К основным электролитам относятся:

• натрий;
• калий;
• магний;
• кальций.

Потребность в них зависит от продолжительности и интенсивности физической активности, температуры окружающей среды и индивидуального потоотделения.

Омега-3: польза зависит от рациона

Омега-3 жирные кислоты содержатся, в частности, в жирной рыбе и некоторых других продуктах.

Если человек регулярно употребляет продукты, богатые омега-3, дополнительные капсулы не обязательно принесут дополнительную спортивную пользу.

Поэтому специалисты советуют сначала оценить рацион, а уже затем задумываться о добавках.

А что насчет популярных «предтренировочных» комплексов

На рынке существует огромное количество продуктов, которые обещают больше энергии, выносливости и концентрации.

В их состав могут входить различные вещества, в том числе кофеин и растительные компоненты. Однако состав таких продуктов сильно отличается, а утверждения на упаковке не всегда означают, что продукт имеет доказанную эффективность.

Особенно внимательно нужно относиться к комплексам с большим количеством активных компонентов.

Чем длиннее список ингредиентов на банке, тем важнее спросить не «сколько там полезного», а «что из этого действительно необходимо?»

На что обратить внимание перед покупкой добавки

Перед использованием любого БАДа стоит оценить несколько факторов:

1. Цель. Для чего именно нужна добавка?
2. Рацион. Можно ли получить необходимое вещество из обычной пищи?
3. Доказательства. Подтверждена ли эффективность конкретного компонента качественными исследованиями?
4. Безопасность. Может ли вещество взаимодействовать с лекарствами или иметь нежелательные эффекты?
5. Возраст и состояние здоровья. Потребности спортсмена зависят от этих факторов.
6. Качество продукта. Важно выбирать продукцию надежных производителей с прозрачным составом.

К добавкам также следует относиться критически: они не проходят такую же предварительную оценку эффективности, как лекарственные препараты, поэтому рекламные обещания производителей не стоит воспринимать безоговорочно.

Какие добавки точно не стоит воспринимать как основу тренировок

Спортивный результат формируется прежде всего благодаря системе, а не одной банке порошка.

Основными составляющими остаются:

• регулярные тренировки;
• полноценное питание;
• достаточный сон;
• восстановление;
• адекватная нагрузка;
• достаточное количество жидкости;
• контроль состояния здоровья.

Добавки могут быть лишь одним из вспомогательных элементов.

Как составить разумный подход к спортивному питанию

Специалисты советуют не начинать с покупки десятка банок с различными добавками. Гораздо логичнее действовать последовательно.

Оптимальный алгоритм может выглядеть так:

1. Оценить питание.
Достаточно ли в рационе белка, углеводов, жиров, овощей, фруктов и других продуктов?

2. Определить спортивную цель.
Увеличение силы, развитие выносливости, улучшение техники или просто поддержание физической активности — разные цели предполагают разные потребности.

3. Оценить нагрузку.
Человек, который тренируется несколько раз в неделю для здоровья, и профессиональный спортсмен находятся в совершенно разных условиях.

4. При необходимости проверить возможные дефициты.
Особенно если есть соответствующие симптомы или факторы риска.

5. Только после этого рассматривать добавки.

Такой подход помогает не тратить деньги на продукты, которые организму на самом деле не нужны.

Вывод

Биологически активные добавки могут быть полезным инструментом в спортивном питании, но их роль часто преувеличена. Наиболее убедительные доказательства существуют для отдельных веществ, в частности креатина в контексте высокоинтенсивной физической работы.

В то же время потребность в витаминах, минералах, белковых продуктах и других добавках должна оцениваться индивидуально.

Здоровое питание, грамотные тренировки и восстановление остаются фундаментом спортивного прогресса — а добавки могут лишь дополнять этот фундамент.

Перед использованием БАДов, особенно при наличии заболеваний, приеме лекарств или для детей и подростков, целесообразно проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом по спортивному питанию.

Так же интересным может быть исторический факт о том, почему Римскую империю начали называть Византией.