Какие витамины стоит пропить перед занятиями в спортзале: советы специалистов

Подготовка к занятиям в спортзале — это не только выбор тренировочной программы и спортивной одежды. Важны также сон, достаточное количество пищи, белка, углеводов, воды, а также поступление витаминов и минералов.

Об этом сообщают «Центральные новости».

При этом распространенное мнение о том, что перед началом тренировок обязательно нужно пропить комплекс витаминов, не совсем соответствует рекомендациям специалистов. Если питание разнообразное и организм получает необходимые питательные вещества, дополнительные препараты могут быть не нужны.

Международные спортивные рекомендации подчеркивают: добавки прежде всего имеют смысл тогда, когда подтвержден дефицит или невозможно обеспечить потребность организма с помощью обычного питания.

Витамины не являются «топливом» для тренировки: они помогают организму нормально работать, но не способны компенсировать недосыпание, недостаточное питание или неправильно подобранные нагрузки.

Нужно ли пить витамины перед спортзалом

В большинстве случаев — не обязательно.

Перед началом регулярных тренировок гораздо важнее убедиться, что рацион содержит достаточно:

• овощей и фруктов;
• цельнозерновых продуктов;
• молочных продуктов или других источников кальция;
• яиц, рыбы, мяса или растительных источников белка;
• орехов и семян;
• полезных жиров;
• достаточного количества общей энергии.

Американский колледж спортивной медицины отмечает, что недостаточное питание может быть связано с дефицитом кальция, железа, витамина D, углеводов и белка, а достаточное поступление энергии и питательных веществ является важной частью восстановления.

Поэтому вопрос лучше формулировать не как «какие витамины пропить перед спортзалом?», а как «есть ли у организма дефицит и чего именно не хватает?»

Витамин D: один из важных для активных людей

Витамин D участвует в регуляции обмена кальция и фосфора и имеет значение для здоровья костей и опорно-двигательного аппарата.

Для людей, которые регулярно тренируются, это особенно актуально, поскольку кости и мышцы получают дополнительную нагрузку.

По данным спортивных специалистов, недостаточный уровень витамина D может встречаться у спортсменов, а его состояние обычно оценивают по показателю 25(OH)D в крови.

Когда стоит обратить внимание на витамин D

Риск недостаточного уровня может быть выше, если человек:

• мало бывает на солнце;
• преимущественно тренируется в помещении;
• имеет ограниченный рацион;
• живет в регионе с недостаточным солнечным освещением в определенные сезоны;
• имеет факторы риска дефицита, определенные врачом.

Витамин D лучше не принимать самостоятельно в больших дозах: при необходимости врач может назначить анализ и определить, нужна ли добавка.

Железо: важно для энергии и выносливости

Железо участвует в транспортировке кислорода и нормальной работе организма. Его недостаток может сопровождаться усталостью, слабостью и снижением физической работоспособности.

Но здесь действует важное правило: железо не стоит принимать «для профилактики» без рекомендации медицинского специалиста.

При подозрении на дефицит врач может назначить соответствующие лабораторные исследования и уже по их результатам определить дальнейшую тактику.

Витамины группы B: не волшебная таблетка для энергии

Витамины группы B участвуют во многих процессах обмена веществ, поэтому их часто рекламируют как средства для повышения энергии.

Но это не означает, что дополнительная таблетка автоматически сделает тренировку продуктивнее.

Если организм получает достаточное количество этих веществ из пищи, дополнительный прием без установленного дефицита не обязательно принесет пользу.

К источникам витаминов группы B относятся:

• яйца;
• мясо;
• рыба;
• молочные продукты;
• бобовые;
• орехи;
• цельнозерновые продукты;
• овощи.

Отдельное внимание врач может уделить витамину B12, если питание имеет ограничения или существуют другие факторы риска его недостаточности.

Витамин C: лучше получать из продуктов

Витамин C необходим для нормальной работы организма и участвует в ряде биологических процессов.

Однако принимать его в больших количествах специально перед тренировкой оснований нет.

Хорошими пищевыми источниками являются:

• сладкий перец;
• цитрусовые;
• ягоды;
• киви;
• капуста;
• брокколи;
• другие овощи и фрукты.

Специалисты также советуют делать акцент на разнообразных, питательных продуктах, а не пытаться заменить полноценный рацион большим количеством добавок.

Магний: популярен, но не универсальное средство от усталости

Магний часто встречается в спортивных комплексах и добавках, поскольку участвует в работе нервной системы и мышц.

Однако это не означает, что каждому человеку, который посещает спортзал, необходимо дополнительно принимать магний.

Если рацион разнообразный, источниками магния могут быть:

Продукт	Чем полезен
Орехи	Содержат магний и полезные жиры
Семена	Источник магния и других минералов
Бобовые	Содержат магний, белок и клетчатку
Цельнозерновые продукты	Обеспечивают магнием и другими питательными веществами
Зеленые овощи	Содержат магний и растительные микронутриенты

Поэтому первым шагом остается питание, а не поиск самого большого комплекса в магазине.

Кальций и витамин D работают в тандеме

Для человека, который занимается физическими упражнениями, важно не забывать о здоровье костей.

Кальций необходим для нормального функционирования костной ткани, а витамин D участвует в регуляции кальциевого обмена.

Специалисты советуют прежде всего обеспечивать поступление этих веществ с рационом. При наличии проблем с костной тканью или подозрении на дефицит нужна консультация специалиста.

К пищевым источникам кальция относятся:

• молоко;
• йогурт;
• сыр;
• некоторые виды рыбы;
• обогащенные кальцием продукты;
• отдельные растительные продукты.

Какие вещества не стоит принимать самостоятельно

Особенно осторожно следует относиться к добавкам, которые позиционируются как «спортивные витамины», «предтренировочные комплексы» или средства для быстрого восстановления.

Потенциальная польза таких продуктов сильно зависит от конкретного вещества, питания и состояния здоровья человека. Международный подход к спортивным добавкам также подчеркивает, что далеко не все популярные продукты имеют достаточную доказательную базу.

Особенно не стоит самостоятельно начинать прием:

• препаратов железа;
• высоких доз витамина D;
• больших доз жирорастворимых витаминов A, D, E и K;
• комбинированных комплексов в количествах, превышающих рекомендуемые.

Больше витаминов не означает больше пользы — для некоторых веществ избыток может быть опасен.

Что на самом деле важнее витаминов перед тренировкой

Если цель — лучше тренироваться и восстанавливаться, список приоритетов стоит начинать вовсе не с баночки с таблетками.

Перед тренировкой важны:

1. Нормальное питание.
Организму нужно достаточное количество энергии для повседневной деятельности и физических нагрузок.

2. Углеводы.
Они являются важным источником энергии во время физической активности.

3. Белок.
Необходим для поддержания и восстановления мышечной ткани.

4. Вода.
Обезвоживание способно ухудшать самочувствие и работоспособность.

5. Сон и отдых.
Восстановление является частью тренировочного процесса, а не его врагом.

Достаточная энергия, сбалансированное питание и восстановление имеют фундаментальное значение для здоровья и спортивных результатов.

Простой алгоритм подготовки к спортзалу

Вместо того чтобы сразу покупать поливитаминный комплекс, можно действовать последовательно:

1. Оценить свой ежедневный рацион.
2. Убедиться, что питание достаточно разнообразное.
3. Не сокращать еду чрезмерно из-за желания быстро изменить вес.
4. Наладить режим сна.
5. Пить достаточно жидкости.
6. При наличии симптомов дефицита или факторов риска обратиться к врачу.
7. Принимать конкретные добавки только тогда, когда для этого есть обоснованная причина.

Недостаточное питание может негативно влиять не только на энергию, но и на восстановление и адаптацию к тренировкам.

Вывод

Перед занятиями в спортзале не существует универсального набора витаминов, который необходимо пропить каждому человеку.

Наибольшее значение имеют полноценное питание, достаточное количество энергии, белка и других питательных веществ, сон и грамотное планирование физических нагрузок.

Добавки могут быть уместны, если лабораторные исследования или особенности питания указывают на дефицит.

Особое внимание специалисты уделяют витамину D, железу и кальцию у людей с повышенным риском недостаточного поступления. Но дозировку и необходимость приема лучше определять вместе с врачом.

Лучшая «витаминная подготовка» к спортзалу начинается не с таблетки, а с тарелки, сна и адекватной нагрузки.

Однако важно будет узнать и о том, какие виды спорта помогают мозгу лучше работать.