Чего не хватает организму при депрессии: врачи дали действенные советы

Депрессия — это не просто следствие плохого настроения или сложного периода в жизни. На ее возникновение и течение могут влиять психологические, социальные, биологические и медицинские факторы. Среди них — нарушения сна, хронический стресс, некоторые заболевания и дефицит отдельных питательных веществ.

Об этом сообщают «Центральные новости».

При этом важно не попадать в ловушку чрезмерного упрощения: депрессия не означает автоматически, что организму не хватает какого-то одного витамина. Исследования указывают на связь между депрессивными симптомами и недостаточным уровнем некоторых нутриентов, однако обычная пищевая добавка не является универсальным лечением депрессии.

Иногда анализы действительно помогают найти физический фактор, который ухудшает самочувствие, но «волшебной таблетки от депрессии» в виде одного витамина не существует.

Каких веществ может не хватать

Среди нутриентов, которые чаще всего изучают в контексте депрессивных симптомов, — витамины группы B, витамин D, магний, цинк, железо и омега-3 жирные кислоты. Их дефицит или недостаточное поступление может влиять на работу нервной системы, энергетический обмен и другие процессы в организме.

Однако наличие связи еще не означает, что именно дефицит стал причиной депрессии.

Нутриент	Почему он важен	Что стоит учитывать
Витамин B12	Необходим для нормальной работы нервной системы	Его дефицит может сопровождаться психическими симптомами
Фолат (B9)	Участвует во многих процессах обмена веществ	Низкий уровень связывают с депрессивными симптомами
Витамин D	Важен для ряда физиологических процессов	Низкий уровень часто обнаруживают у людей с депрессией, но добавки не всегда улучшают настроение
Железо	Необходимо, в частности, для переноса кислорода	Дефицит может вызывать усталость и слабость
Магний	Участвует в сотнях клеточных процессов	Данные о лечении депрессии добавками остаются неоднозначными
Цинк	Важен для работы многих ферментов и клеток	Низкое потребление связывают с депрессивными симптомами
Омега-3	Важны для функционирования клеточных мембран и мозга	Некоторые исследования показывают потенциальную пользу как дополнительного подхода

Витамин B12: когда стоит провериться

Дефицит витамина B12 может проявляться очень по-разному. Среди возможных симптомов — слабость, утомляемость, проблемы с концентрацией и неврологические или психические проявления.

NICE отмечает, что дефицит B12 может быть связан с симптомами депрессии, тревоги и другими психическими проявлениями. При этом отсутствие анемии само по себе не исключает дефицита B12.

Особенно внимательными стоит быть людям, у которых есть факторы риска недостаточности B12, например определенные нарушения всасывания или особенности питания.

Если вместе с подавленным настроением появились необычная слабость, нарушения чувствительности или проблемы с концентрацией, причина может требовать именно медицинского обследования, а не самостоятельного подбора добавок.

Фолат и витамины группы B

Фолат, или витамин B9, участвует в процессах, связанных с синтезом и метаболизмом нейромедиаторов. Витамины группы B в целом необходимы для нормальной работы нервной системы.

Исследования показывают связь между низким уровнем некоторых витаминов группы B и депрессивными симптомами. Однако это не означает, что прием фолиевой кислоты или B12 автоматически устранит депрессию. Для людей без дефицита доказательств такого универсального эффекта недостаточно.

Поэтому гораздо разумнее сначала оценить питание и при необходимости обсудить с врачом лабораторное обследование.

Витамин D: популярный, но не волшебный

Витамин D часто называют одним из главных «витаминов от депрессии». Некоторые исследования действительно выявляют связь между низким уровнем 25-гидроксивитамина D и более высокой частотой депрессивных симптомов.

Но есть важный нюанс: ассоциация не доказывает причинно-следственной связи.

По данным Национального института здоровья США, клинические исследования не подтвердили, что добавки витамина D в целом предотвращают депрессию или лечат ее симптомы.

Таким образом, если анализ показывает дефицит, его необходимо корректировать по рекомендации медицинского специалиста. Но рассчитывать, что витамин D самостоятельно заменит лечение депрессии, не стоит.

Магний: важен для организма, но не «антидепрессант»

Магний участвует в большом количестве клеточных процессов, поэтому достаточное его поступление действительно важно.

Исследования показывают определенную связь между уровнем магния и психическим здоровьем, однако результаты клинических испытаний добавок магния для лечения депрессии остаются противоречивыми.

Поэтому получать достаточное количество магния из полноценного питания — хорошая идея, но самостоятельно использовать большие дозы добавок в качестве лечения депрессии не стоит.

Железо: когда усталость маскируется под психологическую проблему

Низкие запасы железа могут сопровождаться слабостью, усталостью, снижением работоспособности и трудностями с концентрацией. Именно поэтому в некоторых случаях физическое состояние может ухудшаться одновременно с настроением.

Однако здесь также важно не делать вывод только по симптомам. Усталость может иметь десятки причин — от недостатка сна до различных заболеваний.

Симптом «постоянно нет сил» еще не означает дефицит железа — это повод разобраться в причине.

Если врач подозревает дефицит, он может назначить соответствующие лабораторные исследования и определить дальнейшую тактику.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 также активно изучают в связи с депрессией. Они необходимы для нормальной работы клеточных мембран, а некоторые клинические данные указывают на потенциальную пользу омега-3 как дополнительного, а не основного подхода к лечению депрессии.

В рекомендациях WFSBP и CANMAT омега-3 имеют один из лучших уровней доказательности среди изученных нутрицевтиков для дополнительного применения при униполярной депрессии. Однако это не делает их заменой стандартного лечения.

Можно ли определить дефицит только по симптомам

Нет. Один и тот же симптом может возникать по совершенно разным причинам.

Например:

• усталость — из-за недосыпания, анемии, стресса или заболевания;
• плохая концентрация — из-за депрессии, тревоги, нарушений сна или дефицита B12;
• раздражительность — из-за стресса, истощения или других факторов;
• сниженное настроение — из-за психологических и биологических причин;
• слабость — из-за множества состояний, включая недостаточное питание.

Именно поэтому медицинские рекомендации предусматривают оценку симптомов, анамнеза и при необходимости лабораторных показателей, а не диагностику «на глаз».

Какие анализы могут быть уместны

Конкретный перечень зависит от симптомов, возраста, питания, сопутствующих заболеваний и других обстоятельств. Врач может решить проверить, в частности:

1. общий анализ крови;
2. показатели обмена железа — по показаниям;
3. витамин B12;
4. фолат;
5. 25(OH)D;
6. показатели функции щитовидной железы;
7. другие показатели — в зависимости от клинической ситуации.

Важно: не нужно сдавать десятки анализов только из-за плохого настроения. Обследование должно быть обоснованным.

Питание важнее случайного набора добавок

Современные рекомендации по питанию при депрессивных расстройствах делают акцент на общем качестве рациона, а не на бесконечном списке таблеток.

Клинические рекомендации WFSBP и Australasian Society of Lifestyle Medicine допускают использование пищевых вмешательств для уменьшения симптомов депрессии, хотя уровень доказательности такого подхода оценивается как невысокий. При этом авторы рекомендуют прежде всего улучшать качество рациона, а добавки рассматривать в первую очередь в случаях подтвержденного дефицита или как дополнительный подход.

Полезной основой рациона могут быть:

• овощи и фрукты;
• цельнозерновые продукты;
• бобовые;
• рыба;
• яйца;
• молочные или альтернативные продукты;
• орехи и семена;
• источники ненасыщенных жиров;
• достаточное количество белка.

Такой подход значительно логичнее, чем пытаться «закрыть» все возможные дефициты десятком различных БАДов.

Достаточно ли просто начать принимать витамины

В большинстве случаев — нет.

Исследования нутрицевтиков при депрессии демонстрируют разные результаты. Для одних веществ существуют определенные перспективные данные, для других эффект остается неубедительным. В частности, для витамина D клинические испытания не подтверждают универсального лечебного эффекта, а относительно B12 и фолата доказательств для самостоятельного лечения депрессии также недостаточно.

Поэтому принцип можно сформулировать так:

Сначала — причина и диагностика, затем — целевая коррекция дефицита.

Это особенно важно потому, что избыток некоторых веществ также может быть опасным.

Что делать, если подавленное настроение не проходит

Если плохое настроение, потеря интереса к привычным занятиям, проблемы со сном, аппетитом, концентрацией или постоянная усталость сохраняются и мешают повседневной жизни, стоит обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью.

Не следует объяснять все симптомы только нехваткой витаминов.

Причиной могут быть:

• депрессивное расстройство;
• тревожное состояние;
• хронический стресс;
• нарушения сна;
• эндокринные проблемы;
• анемия;
• дефицит B12 или других нутриентов;
• побочное действие лекарств;
• другие медицинские состояния.

Депрессия — это состояние, которое заслуживает нормальной медицинской помощи, а не обвинений человека в том, что он «просто должен взять себя в руки».

Вывод

Если возникают депрессивные симптомы, организму действительно может не хватать определенных питательных веществ, в частности B12, фолата, витамина D, железа, магния, цинка или омега-3. Однако научные данные не позволяют утверждать, что депрессия обычно возникает из-за дефицита какого-то одного конкретного витамина.

Наиболее разумная стратегия — полноценное питание, нормальный сон, физическая активность по возможности, оценка психоэмоционального состояния и обращение к врачу, если симптомы не проходят. При подозрении на дефицит его можно проверить и целенаправленно скорректировать.

Самостоятельно назначать себе высокие дозы витаминов или минералов не стоит. Даже полезные вещества не становятся безопаснее по принципу «чем больше, тем лучше».

И главное: если депрессивное состояние сильное или длится долго, не стоит ждать, что оно обязательно пройдет после изменения рациона. Питание может быть частью поддержки организма, но при депрессии иногда требуется полноценная профессиональная помощь.

Напомним и о том, как ментальное здоровье незаметно истощается из-за войны