Как сохранить здоровье позвоночника при постоянной работе за компьютером: простые упражнения и профилактика
Длительная работа за компьютером часто сопровождается напряжением в шее, усталостью поясницы и ощущением скованности между лопатками.
Об этом сообщают «Центральные новости».
Причиной проблем становится не только неправильная осанка, но и многочасовое пребывание в одном положении. Даже удобное офисное кресло не способно полностью компенсировать недостаток движения. Поэтому профилактика должна сочетать правильное обустройство рабочего места, регулярные перерывы и несложные упражнения. Лучшая поза для позвоночника — не идеально ровная, а та, которую человек регулярно меняет.
Почему сидячая работа вредит спине
Во время длительного сидения мышцы шеи, плечевого пояса и поясницы вынуждены постоянно удерживать тело. Постепенно они устают, а человек начинает сутулиться или наклонять голову к монитору. Особенно заметная нагрузка возникает, когда экран расположен сбоку, ноутбук стоит слишком низко, а мышь находится далеко от руки. Дискомфорт также усиливают слабые мышцы живота, ягодиц и спины. Регулярная физическая активность и сокращение времени непрерывного сидения помогают поддерживать здоровье опорно-двигательной системы.
Как правильно обустроить рабочее место
Верхняя часть монитора должна находиться примерно на уровне глаз или немного ниже. Экран следует установить прямо перед собой на таком расстоянии, чтобы текст можно было читать без наклона вперед. Спина должна опираться на кресло, локти — находиться рядом с туловищем, а стопы — полностью стоять на полу или специальной подставке. Клавиатуру и мышь необходимо разместить близко, чтобы не тянуться к ним плечом. При работе с ноутбуком желательно использовать подставку, отдельную клавиатуру и мышь.
| Элемент рабочего места | Правильное положение | Распространенная ошибка |
|---|---|---|
| Монитор | Прямо перед глазами | Экран сбоку или слишком низко |
| Кресло | Спина имеет надежную опору | Человек сидит на краю кресла |
| Стопы | На полу или подставке | Ноги висят или постоянно скрещены |
| Клавиатура | Близко к туловищу | Руки вытянуты вперед |
| Мышь | Рядом с клавиатурой | Плечо постоянно отведено в сторону |
Как часто необходимо делать перерывы
Не следует ждать, пока спина начнет болеть, а шея станет скованной. Короткие изменения положения полезно делать в течение всего рабочего дня. Примерно каждые 30–60 минут рекомендуется вставать, проходить по комнате, выпрямляться или выполнять несколько движений плечами. Телефонный разговор можно провести стоя, а воду наливать небольшими порциями, чтобы чаще отходить от стола. Даже непродолжительная активная пауза полезнее, чем несколько часов непрерывного сидения.
Простые упражнения для шеи и спины
Предложенный комплекс можно выполнять возле рабочего стола без специального оборудования. Движения должны быть медленными, контролируемыми и не вызывать резкой боли. Не нужно пытаться максимально растянуть мышцы или делать быстрые рывки. Каждое упражнение достаточно повторить 5–8 раз, ориентируясь на свое самочувствие. При наличии травм, острой боли или диагностированных заболеваний позвоночника комплекс следует предварительно обсудить с врачом.
- Втягивание подбородка. Не опуская голову, плавно отведите подбородок назад, словно пытаетесь сделать «двойной подбородок».
- Сведение лопаток. Выпрямите спину, опустите плечи и осторожно сведите лопатки на несколько секунд.
- Разгибание грудного отдела. Положите руки за голову и мягко отклонитесь назад через спинку кресла.
- Повороты корпуса. Сидя ровно, медленно поверните туловище вправо, а затем влево.
- Растяжка сгибателей бедра. Сделайте короткий выпад и слегка подайте таз вперед, не прогибая поясницу.
- Движения плечами. Поднимите плечи, отведите их назад и плавно опустите.
Что помогает укрепить позвоночник
Короткой офисной разминки недостаточно, если остальная часть дня также проходит без движения. Взрослым важно регулярно ходить пешком, выполнять силовые упражнения и поддерживать общую физическую активность. Полезными могут быть плавание, пилатес, тренировки с собственным весом, езда на велосипеде или быстрая ходьба. Главную роль играет не конкретный вид спорта, а регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки. Упражнения на мышцы живота, спины и ягодиц помогают телу лучше переносить рабочие и бытовые нагрузки.
Какие привычки усиливают дискомфорт
Боль в спине нередко поддерживают привычки, которые человек почти не замечает. К ним относятся работа на диване, длительное сидение со скрещенными ногами, удерживание телефона между плечом и ухом, а также постоянный наклон к небольшому экрану. Не стоит часами пытаться сохранять «военную» осанку, поскольку чрезмерное напряжение тоже утомляет мышцы. Намного полезнее опираться на кресло, периодически менять положение и иногда работать стоя, если конструкция стола это позволяет. Дорогое эргономичное кресло помогает только тогда, когда оно правильно настроено, а человек не забывает двигаться.
Когда боль нельзя игнорировать
Обычная усталость после рабочего дня часто уменьшается после движения, отдыха или смены положения тела. Однако постоянная или постепенно усиливающаяся боль требует консультации специалиста. Срочно обратиться за медицинской помощью необходимо, если боль появилась после травмы, сопровождается слабостью в конечностях, потерей чувствительности или нарушением контроля мочеиспускания и опорожнения кишечника. Консультация также нужна при повышенной температуре, необъяснимом снижении веса, ночной боли или симптомах, которые сохраняются в течение нескольких недель. В таких ситуациях офисная гимнастика не должна заменять диагностику и назначенное лечение.
Так же актуальным может быть вопрос о том, какой спорт лучше всего подходит пожилым людям.